Vitamin D

9. März 2018

Ernährungsbasics

In dieser Reihe erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe – inklusive Beleg durch Quellen. Es wird eine Art Sammelsurium für Information, sodass ich in Zukunft in meinen Beiträgen auf diese Reihe verweisen kann. Wenn es neue Erkenntnisse gibt, werde ich die dazugehörigen Beiträge aktualisieren. Ich weiß, dass Ernährungslehre für den ein oder anderen Leser kompliziert sein kann. daher versuche ich weniger fachlich, sondern leicht verständlich zu erklären. Wer fachliche Information sucht, wird diese in den Quellen finden. Und jetzt viel Spaß beim Lesen!

Was sind Vitamine?

Vitamine sind wichtige organische Vitalstoffe. Sie können vom menschlichen Organismus gar nicht oder nur bedingt hergestellt werden. Also musst du sie über die Nahrung zu dir nehmen. Die verschiedenen Vitamine unterstützen verschiedene, (oft) lebensnotwendige, Körperfunktionen. Generell kannst du dir merken, dass eine ausgewogene Ernährung die Vitaminzufuhr deckt und bei einer gesunden Person so für die Aufrechterhaltung deines Immunsystems und der Organgesundheit sorgt.

Vitamine werden in zwei Gruppen aufgeteilt: Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine werden bei der Verdauung ganz leicht transportiert. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine benötigen Fett, um zum Zielort zu gelangen. Und sie werden in Fett eingelagert, so dass man diese theoretisch nicht jeden Tag erneut zuführen muss. Aus diesem Grund kann es zu einer Überdosierung mit schweren Folgen kommen, allerdings tritt diese in der Regel nur auf, wenn man unkontrolliert Vitaminpräparate zu sich nimmt. Hab also keine Angst. Dies wird dir nicht passieren, wenn du sie durch organische Lebensmittel zu dir nimmst.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es gibt zwei Formen von Vitamin D: D2 in pflanzlichen und D3 in tierischen Lebensmitteln. Der Körper braucht D3, D2 kann jedoch zu D3 umgewandelt werden. Die Vitamin-D-Versorgung findet allerdings hauptsächlich durch die körpereigene Produktion mithilfe der Sonne statt – Lebensmittel spielen nur eine kleine Rolle.

Das Sonnenvitamin spielt eine große Rolle bei der Calciumaufnahme. Calcium sorgt unter anderem für starke Knochen und ist wichtig bei der Prävention für Osteoporose. Vitamin D stärkt zudem das Immunsystem deutlich. Eine weitere Hauptaufgabe liegt in der Hormonbildung.

Mangelerscheinungen

In Deutschland ist ein Mangel von Vitamin D vorprogrammiert. Selbst, wenn du häufig im Freien bist, besteht die Chance der Unterversorgung. Wenn du dich im folgenden Absatz wiedererkennst, wäre es ratsam, deinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt checken zu lassen.

Häufige Infekte, schlechte Wundheilung, allgemeine Müdigkeit und schlechte Laune bis hin zu depressiven Verstimmungen können erste Mangelerscheinungen des Vitamins sein. Betroffene klagen oft über Schlafprobleme und eine nachlassende körperlich und geistige Leistungsfähigkeit. Langfristig kann ein Vitamin-D-Mangel das Osteoporose-Risiko aufgrund der schlechten Calciumversorgung signifikant steigern. Ein Mangel kann außerdem mit Krebs, Herzkrankheiten oder auch Diabetes in Zusammenhang stehen.

Wieviel Vitamin D ist empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem erwachsenen, gesunden Menschen eine tägliche Zufuhr von circa 20 µg. Die Zufuhr könnte einem Mangel vorbeugen, wenn du viel rausgehst, jedoch ist der Wert sehr gering gehalten. Anstatt einer pauschalen Zufuhrempfehlung, ist es besser den Vitamin-D-Spiegel zu betrachten. Ein Wert um die 50 ng/ml wäre optimal. In Deutschland haben wir einen Durchschnitt von 18 ng/ml. Es ist unrealistisch, den Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu decken. Daher macht eine Supplementation in unseren Breitengraden durchaus Sinn. Da die Höhe der Ergänzung stark variieren kann, möchte ich keine Empfehlung per se aussprechen, sondern auf den Arzt des Vertrauens verweisen. Es sei jedoch gesagt, dass eine Zufuhr bis 250 µg täglich als ungefährlich eingestuft wird.

In welchen Lebensmitteln finde ich Vitamin D?

Vitamin D wird, wie bereits erwähnt, größtenteils über die Haut durch Sonneneinstrahlung gedeckt. Jedoch kann Vitamin D auch in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln gefunden werden. In der folgenden Liste findest du Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin D. Absteigend sortiert von hoch zu niedrig auf 100 Gramm: