Ernährungsbasics
In dieser Reihe erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe – inklusive Beleg durch Quellen. Es wird eine Art Sammelsurium für Information, sodass ich in Zukunft in meinen Beiträgen auf diese Reihe verweisen kann. Wenn es neue Erkenntnisse gibt, werde ich die dazugehörigen Beiträge aktualisieren. Ich weiß, dass Ernährungslehre für den ein oder anderen Leser kompliziert sein kann. daher versuche ich weniger fachlich, sondern leicht verständlich zu erklären. Wer fachliche Information sucht, wird diese in den Quellen finden. Und jetzt viel Spaß beim Lesen!
Was ist Selen und wofür ist es zuständig?
Selen zählt zu den essentiellen Spurenelementen. In unserem Körper findet man es vorwiegend intrazellulär in unserem Körper. Also in den Geweben und den Organen. Der Gesamtgehalt des menschlichen Körpers beträgt bei Erwachsenen zwischen 10 und 15 Milligramm.
Selen ist hauptsächlich integraler Bestandteil von Proteinen bzw. Enzymen und hat darin auch seine Hauptaufgabe. Außerdem dient es der Schwermetallbindung und zur Immunfunktion und hat somit ein vielfältiges Aufgabengebiet.
Mangelerscheinungen
Ein Selenmangel zeichnet sich meist in Muskelbeschwerden, einigen wenigen Krankheiten und Leber- oder Herzschäden ab. Jedoch kannst du beruhigt sein. In Deutschland ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich.
Überdosierung
Eine langfristige Überdosierung an Selen kann Vergiftungserscheinungen, wie Durchfall, Haarverlust, Bauchschmerzen, Schwindelgefühle, sowie brüchige Nägel auslösen. Aus diesem Grund galt das Spurenelement in dem frühen 20. Jahrhundert nur als etwas, das Farmtiere vergifte. In den 70ern wurde dann aber herausgefunden, dass Selen eine Rolle im menschlichen Stoffwechsel spielt.
Wie viel Selen ist empfehlenswert?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem erwachsenen, gesunden Menschen eine tägliche Zufuhr von circa 70 µg. Die tolerierbare Obergrenze laut Examine.com lautet 400 µg. Die 70 µg deckst du ganz leicht, wenn du zum Beispiel circa 10 Gramm Kokosnuss isst. Ebenso könntest du deinen Tagesbedarf mit circa 50 Gramm Bückling decken.
In welchen Lebensmitteln finde ich Selen?
In der folgenden Liste findest du Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Selen. Absteigend sortiert von hoch zu niedrig auf 100 Gramm:
- Kokosnüsse
- Paranüsse
- Fisch (Bückling, Thunfisch, Sardine, Hering etc.)
- Schweineleber
- Rindfleisch
- Eier
- Sojabohnen
- Rosenkohl
- Weiße Bohnen
Stand: 21.10.2018
Quellen:
https://examine.com/supplements/selenium/