Proteine

4. Februar 20186

Ernährungsbasics

In dieser Reihe erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe – inklusive Beleg durch Quellen. Es wird eine Art Sammelsurium für Information, sodass ich in Zukunft in meinen Beiträgen auf diese Reihe verweisen kann. Wenn es neue Erkenntnisse gibt, werde ich die dazugehörigen Beiträge aktualisieren. Ich weiß, dass Ernährungslehre für den ein oder anderen Leser kompliziert sein kann. daher versuche ich weniger fachlich, sondern leicht verständlich zu erklären. Wer fachliche Information sucht, wird diese in den Quellen finden. Und jetzt viel Spaß beim Lesen!

Was sind Proteine?

Protein, auch Eiweiß genannt, stammt von dem griechischen Wort „proteuo“ (auf deutsch: „Ich nehme den ersten Platz ein“, bzw. „proto“ (auf deutsch: „erstes“ oder „wichtigstes“). Man erkennt sofort, dass Proteine für den menschlichen Organismus wichtig zu sein scheinen. Wie wichtig und welche Aufgaben sie übernehmen erkläre ich dir genauer im nächsten Abschnitt.

Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäureketten zusammen. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, das heißt, dass wir diese nicht selbst herstellen können. Daher sollten sie über die Nahrung gedeckt werden. Die restlichen 11 Aminosäuren sind nicht essentiell.

Als proteinreiche Lebensmittel gelten Fleisch und Fisch, sowie Milchprodukte und Eier. Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf die genannten Produkte. Veganer greifen daher gern zu Sojaprodukten. bzw. generell Hülsenfrüchte, verschiedene Nüsse, sowie Samen und Getreideprodukten. Jedoch ist zu erwähnen, dass diese Quellen gerne ebenso viele Kohlenhydrate oder Fette beinhalten, weshalb der Proteingehalt veganer Lebensmittel auf 100g gerechnet deutlich geringer ist, als bei Produkten tierischer Herkunft.

Proteine, die Bausteine des Lebens

Ich habe bereits erwähnt, dass Proteine für uns wichtig sind. Folgend werde ich aufzählen, weshalb es der wichtigste Makronährstoff ist:

Ein großer Teil des menschlichen Körpers besteht aus Proteinverbindungen. Dazu gehören Zellen, Enzyme, Bindegewebe, Bänder, Sehnen, Fingernägel, Haare, Zellmembran, Hämoglobin, Myoglobin und natürlich die Muskulatur.
Proteine können als Antikörper gegen Infektionen dienen.
Sie sind an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Eiweiße können zur Energiegewinnung genutzt werden.

Eine Mangelversorgung von Proteinen sollte man daher vermeiden. Typische Folgen können auftreten:

Wachstumsverzögerung
Muskelschwäche
Ödembildung
Apathie
Lebervergrößerung
verminderte Haarpigmentierung
der sogenannte „Wasserbauch“

Aber keine Angst. Ein Proteinmangel kann in Industrieländern quasi ausgeschlossen werden. Denn der Mensch hat keinen großen Bedarf, damit der Körper funktioniert. Lediglich bei einer eiweißarmen Ernährungsform ist Vorsicht geboten. Aber wieviel Protein braucht der Mensch denn?

Proteinbedarf

Unsportliche Durchschnittsperson

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung braucht ein normalgewichtige erwachsene Person 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Das bedeutet in Zahlen: Ein erwachsener, normalgewichtiger Mann braucht ca. 60 Gramm Eiweiß am Tag. Eine erwachsene, normalgewichtige Frau braucht 50 Gramm Eiweiß.

Sportler

Sportler haben, aufgrund der körperlichen Betätigung einen erhöhten Proteinbedarf. Körperliche Belastungen hinterlassen minimale Verletzungen der Muskel- und Sehnenstrukturen – mikroskopisch kleine Risse und Dehnungen. Und genau diese Mikroläsionen machen uns nach erfolgreicher Regeneration stärker. Hier kommen die Proteine ins Spiel. Wie Anfangs erwähnt, sind sie die Grundbausteine des Körpers. Und woraus bestehen Muskel- und Sehnenstrukturen? Ich glaube, du weißt, worauf ich hinaus will.

Also, kommen wir zu den Fakten: Eine sportlich-aktive Person kann gern 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Somit hat sie die tägliche Proteinmenge verdoppelt. Ein erwachsener normalgewichtiger Sportler wird regenerative Vorteile durch 120 Gramm Proteine am Tag haben. Eine erwachsene normalgewichtige Frau durch 100 Gramm.

Vor- und Nachteile durch eine erhöhte Proteinzufuhr

Du kennst nun die empfohlenen Angaben des täglichen Proteinbedarfs für Sportler, sowie Nicht-Sportler, damit man es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Aber was ist, wenn man mehr Proteine zu sich nimmt, als nur seinen Bedarf zu decken? Gibt es Vor- oder Nachteile?

Fangen wir mit den Nachteilen an. Oft heißt es, dass zu viel Protein den Nieren schadet. Das kann man so pauschal allerdings nicht sagen. Solange du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst und dich nicht nur von Proteinen ernährst, wirst du keine Probleme kriegen. Wenn jedoch schon Nierenprobleme vorhanden sind, muss die Situation mit einem Arzt besprochen und geplant werden. Es gibt derzeit keine Beweise, dass eine hohe tägliche Proteinzufuhr schädlich ist.

Nun zu den Vorteilen. Wie bereits erwähnt, sind Proteine die Grundbausteine des Körpers. Also zählen Regeneration und Muskelerhalt während einer Diät zu den offensichtlichen Vorteilen. Proteine sättigen und halten lange satt. Zudem haben Proteine bei der Verdauung einen hohen thermogenetischen Effekt. Höher als bei Kohlenhydraten und viel höher als bei Fetten. Dieser Effekt kurbelt, einfach ausgedrückt, deinen Stoffwechsel an und verbrennt somit etwas mehr Kalorien. Daher rate ich, gerade in der Diät, tendenziell etwas mehr Proteine als nötig zu sich zu nehmen. Und das Schöne? Isst man mehr, als der Körper braucht, werden die überschüssigen Proteine zu Energie umgewandelt. Vergiss nur nicht, viel zu trinken!

Wann ist eine erhöhte Proteinzufuhr zu empfehlen?

Aus den gerade beschriebenen Gründen, macht es Sinn, während einer Diät die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Proteinreiche Lebensmittel sättigen während eines Kaloriendefizits und kurbeln den Stoffwechsel an. Zudem schützt Protein die vorhandene Muskelmasse. Denn Ziel einer Diät ist es ja, Fett zu verlieren und nicht die Muskelmasse. Wenn Leute einer Mainstream-Diät aus einem Frauenmagazin folgen, passiert in den meisten Fällen leider genau das Falsche.

Senioren wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, eine leicht erhöhte Menge an Proteinen täglich zu sich zu nehmen. Die Eiweißverwertung im Darm ist im Alter verschlechtert, so dass 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird um Mangelzustände zu vermeiden. Dazu kommt häufig die Problematik, dass Senioren generell eine zu geringe Proteinaufnahme haben. So klagen sie nicht nur über einen Abbau der Muskulatur, auch Immunschwäche oder verzögerte Wundheilung treten häufig auf. Das sind eindeutige Hinweise!

Als letzte Gruppe möchte ich auf Kraftsportler und Bodybuilder eingehen. Sie trainieren viel und hart. Und oft befinden sie sich auch in einem Kaloriendefizit. In diesem Falle ist die Empfehlung laut Studien sogar noch höher. Man spricht von 2,2 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Masse (wichtig – nicht Körpergewicht!).

Veganismus und Proteine

Vegane Lebensmittel haben in der Regel eine recht niedrige Proteinmenge. Ethisch gesehen, finde ich die Ernährungsweise super! Ich selbst esse auch relativ wenig Fleisch und achte vor allem auf die Herkunft und Haltung der Tiere. Daher ist der lokale Bauer mein Anlaufpunkt Nummer 1, wenn ich Fleisch essen möchte. Leider ist die vegane Ernährung praktisch gesehen etwas umständlich, wenn man gesund Leben möchte. Pflanzlichen Lebensmitteln mangelt es oft an essentiellen Aminosäuren. Man muss daher Lebensmittel klug kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu decken. Wenn du dich vegan ernähren möchtest, ist das toll! Nur musst du dich informieren. Du brauchst ein Basiswissen über Nährstoffe und Biochemie, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Im Zweifel solltest du einen Ernährungsberater aufsuchen, um deine Ernährung checken zu lassen. Tendenziell empfehle ich Veganern 20% mehr Protein zu sich zu nehmen, um den schlechteren Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu kompensieren.

Supplementierung?

Proteinpulver ist das meistverkaufte Supplement der Welt. Und das ist auch gut so. Denn zu einem Mangel muss es heutzutage nicht kommen. Es gibt viele verschiedene Rohstoffe, so dass man auch bei veganer Ernährung seinen Bedarf über Erbsen-, Soja- oder Reisproteinpulver decken kann. Das häufigste Proteinpulver jedoch ist Whey.

Whey, ein Molkenprotein, ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Besondere Merkmale sind der geringe Fett- und Kohlenhydratanteil und die hohe biologische Wertigkeit. Das heißt, es liefert alle essentiellen Aminosäuren. Es stimuliert stark die Insulinausschüttung, somit eignet sich der Verzerr morgens oder nach dem Training dank der schnellen Aufnahme.

Casein ist ein Milcheiweiss und wird somit auch aus solcher gewonnen. Es kommt übrigens in großen Teilen in Käse und Quark vor. Das besondere an Casein ist, dass der Körper es nur sehr langsam aufnimmt, somit eignet sich der Verzehr vor einer Fastenzeit, zum Beispiel vor dem Schlafengehen. Wie Whey, hat es ebenso eine hohe biologische Wertigkeit und liefert alle essentiellen Aminosäuren.

Sojaproteinkonzentrate sind eine gute Alternative für Veganer. Das Aminosäureprofil ist in der Regel ausreichend und somit haben sie eine gute biologische Wertigkeit. Es gibt jedoch zwei Punkte, die ich anmerken muss. Soja enthält Phytoöstrogene. Ob diese einen negativen Einfluss auf Muskelwachstum bei Männern haben, oder nicht, ist derzeit nicht eindeutig geklärt. Wahrscheinlich ist es kein Problem, wenn man sich nicht größtenteils von Sojaprotein ernährt. Neben den Östrogenen bemängeln viele Personen den Geschmack von pflanzlichen Proteinpulvern. Oft wird er als sandig und störend empfunden. Jedoch ist Geschmack individuell. Teste es einfach, wenn du Lust drauf hast!

Stand: 04.02.2018