Kalium

22. Juli 2018

Ernährungsbasics

In dieser Reihe erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe – inklusive Beleg durch Quellen. Es wird eine Art Sammelsurium für Information, sodass ich in Zukunft in meinen Beiträgen auf diese Reihe verweisen kann. Wenn es neue Erkenntnisse gibt, werde ich die dazugehörigen Beiträge aktualisieren. Ich weiß, dass Ernährungslehre für den ein oder anderen Leser kompliziert sein kann. daher versuche ich weniger fachlich, sondern leicht verständlich zu erklären. Wer fachliche Information sucht, wird diese in den Quellen finden. Und jetzt viel Spaß beim Lesen!

Was ist Kalium und wofür ist es zuständig?

Kalium zählt zu den essentiellen Mineralstoffen. In unserem Körper findet man es vorwiegend intrazellulär, das bedeutet z.B. in den Muskelzellen. Der Gesamtkaliumgehalt des menschlichen Körpers beträgt bei erwachsenen Männern etwa 140 Gramm und bei Frauen etwa 105 Gramm. Die Menge ist abhängig von Körperbau, Alter und Geschlecht der Person.

Kalium ist der Gegenspieler von Natrium, da es für den osmotischen Druck der Zellen verantwortlich ist. Somit ist Kalium ein wichtiger Bestandteil für die Regelung des Blutdrucks, ebenso wie Natrium. Außerdem hilft Kalium bei vielen Funktionen der Muskulatur, wie z.B. zur Reizweiterleitung der Muskelkontraktion (also beim Zusammenziehen oder Anspannen) oder Speicherung des Glykogens im Muskel.

Mangelerscheinungen

Erste typische Anzeichen für einen Kaliummangel könnten Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, erhöhte Nervosität, Appetitlosigkeit, Darmträgheit sowie Blähungen und Verstopfung sein. Auch Kopfschmerzen oder Schwindel und schnelle ermüdende Muskulatur zählen zu den Symptomen eines geringfügig ausgeprägten Kaliummangels. Weitere Anzeichen können Hauttrockenheit mit erhöhter Akne-Neigung, Wundheilungsstörungen sowie eine vergrößerte Urinmenge, zuweilen begleitet von Schwierigkeiten beim Wasserlassen.

Liegt ein schwerer Mangel vor, so könnten Ödeme (also Wassereinlagerungen im Gewebe) oder Herzrhythmusstörungen bis hin zu Herzrasen auftreten.

Bevor du jetzt aber in Panik verfällst solltest du wissen, dass ein Mangel in Deutschland eher selten auftritt. In den meisten Fällen handelt es sich um ältere Personen, die entwässernde Medikamente oder Herzmedikamente einnehmen. Natürlich kann ein Mangel auch durch eine starke Fehlernährung auftreten. Greif’ daher bitte nicht direkt zu Nahrungsergänzungen, sondern kläre deine Situation mit einem Arzt ab. Eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann nämlich auch schwere Folgen haben.

Überdosierung

Eine Überdosierung von Kalium kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Jedoch scheint dies nur zu passieren, sollte der Mineralstoff in Pulverform ohne zusätzliche Nahrung aufgenommen werden. Es scheint, als hänge dies vor allem mit den Ballaststoffen aus der Nahrung zusammen.

Wie viel Kalium ist empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem erwachsenen, gesunden Menschen eine tägliche Zufuhr von circa 4000 mg verteilt auf mehrere Dosen am Tag. Andere Quellen geben Empfehlungen zwischen ca. 850 mg bis 5400 mg täglich, abhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Das deckst du ganz leicht, wenn du zum Beispiel circa 250 Gramm Sojabohnen isst. Ebenso könntest du deinen Tagesbedarf mit 650 Gramm Spinat decken.

Sportlern wird empfohlen, circa 30 bis 50 Prozent mehr Kalium zu sich zu nehmen, da dieser Mineralstoff zum Teil durch Schweiß ausgeschieden wird.