Gesättigte Fettsäuren

28. Januar 20182

Ernährungsbasics

In dieser Reihe erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe – inklusive Beleg durch Quellen. Es wird eine Art Sammelsurium für Information, sodass ich in Zukunft in meinen Beiträgen auf diese Reihe verweisen kann. Wenn es neue Erkenntnisse gibt, werde ich die dazugehörigen Beiträge aktualisieren. Ich weiß, dass Ernährungslehre für den ein oder anderen Leser kompliziert sein kann. daher versuche ich weniger fachlich, sondern leicht verständlich zu erklären. Wer fachliche Information sucht, wird diese in den Quellen finden. Und jetzt viel Spaß beim Lesen!

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell. Der menschliche Körper nutzt diese zur Energiegewinnung. Der Begriff „gesättigte Fettsäuren“ kommt zustande, weil alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigt sind. So viel zur Biochemie. Gesättigte Fettsäuren haben einen schlechten Ruf in den Medien. Sogar viele Ernährungsberater und Ärzte halten gesättigte Fettsäuren immer noch für einen Hauptverdächtigen für Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Genau das fanden Studien nämlich in den 60ern und 70ern heraus. Man stellte bei den Studien fest, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel anheben. Erhöhte Cholesterinspiegel waren mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden. Diese Studien wurden allerdings mit schwachen Parametern durchgeführt. Daher ist die Annahme, dass gesättigte Fettsäuren starke negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, schlichtweg falsch. Weiteres dazu findest du weiter unten in dem Abschnitt über Cholesterin.

Typische Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind vorwiegend tierischer Herkunft – Milchprodukte und fetthaltiges Fleisch.

Was machen gesättigte Fettsäuren?

Schaut man sich die aktuellsten Studien heutzutage an, wird jedoch schnell klar, dass gesättigte Fettsäuren tendenziell gesundheitlich neutral wirken. Manche gesättigten Fettsäuren, wie z.B. aus Milch oder Butter, haben sogar gesundheitlich positive Eigenschaften. Bei einzelnen Menschen können gesättigte Fettsäuren, wenn übermäßig konsumiert, jedoch deutliche Blutwertveränderungen hervorrufen. Das lässt sich am besten mittels Blutuntersuchung beim Arzt feststellen.

Exkurs Cholesterin

Oft hört man ja, dass Cholesterin schlecht sei. Jedoch kann man das Thema nicht nur schwarz und weiß betrachten. Um Licht ins Dunkle zu bringen, erkläre ich kurz, was Cholesterin überhaupt ist und welche Funktion es hat. Cholesterin ist ein fett-ähnlicher wichtiger Baustoff für den menschlichen Körper und wird zum großen Teil in der Leber hergestellt. Ein kleiner Teil für über die Nahrung tierischer Herkunft aufgenommen. Zu den wichtigsten Aufgaben gehören:

Aufbau von Zellwänden
Produktion von Gallensäure
Hormonbildung, z.B. Testosteron und Östrogen
Erfüllung lebenswichtiger Aufgaben im menschlichen Körper

Es herrschte bis 2015 folgende Annahme: Je mehr Cholesterin über Nahrung aufgenommen wird, desto höher ist der Cholesterinspiegel. Und ein hoher Cholesterinspiegel bringt gesundheitliche negative Folgen. Das ist allerdings falsch.

Neuste Studien haben nachgewiesen, dass über Nahrung aufgenommenes Cholesterin nicht den Spiegel steigen lässt. Die Leber reguliert die körpereigene Produktion, so dass es nur geringe Auswirkung auf den Cholesterinspiegel hat. Viel wichtiger als die aufgenommene Menge an Cholesterin, ist das Verhältnis zwischen LDL- und HDL-,,Cholesterin“.

Und was ist LDL und HDL?

Low-Density-Lipoprotein (auch LDL) ist ist eigentlich kein Cholesterin per se, sondern ein Transporter für jenes. Es bringt, wie ein Lieferservice, das Cholesterin zu den Zellen. Hingegen übernimmt High-Density-Lipoprotein (auch HDL) die Aufgaben der Müllabfuhr. Es sammelt überschüssiges Cholesterin aus dem Körper und bringt es zur Entsorgung in die Leber.

Nur die LDL-Transporter können in Gefäßwände eindringen und dort stecken bleiben. Dies ist gefährlich, denn daraus kann Arteriosklerose entstehen. Von daher kann es zurecht erstmal als „böse“ verurteilt werden. Es gibt aber auch wieder verschiedene LDL-Typen. Der Eine ist harmlos und der Andere hat negative gesundheitliche Folgen.

Was kannst du tun, wenn dein LDL-Wert erhöht ist? Die Lösung ist recht einfach: Der LDL-Wert ist über die Ernährung & Bewegung einfach steuerbar – Gesättigte Fettsäuren erhöhen ihn. Ballaststoffe und Bewegung senken den Wert.

Ich werde in Zukunft einen eigenständigen Beitrag über Cholesterin machen. Das Thema hier in Detail zu erläutern, würde den Rahmen sprengen.

Einnahmeempfehlung & Supplementierung?

Da gesättigte Fettsäuren, grob gesagt, nur der Energiegewinnung dienen, ist die Frage nach einer Supplementierung irrelevant. Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zwischen 30 und 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr über Fette zu decken. Gesättigte Fettsäuren sollten optimalerweise 7% der Gesamtfettzufuhr ausmachen. Wie du bereits erfahren hast, haben sie keine großen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Jedoch haben Studien belegt, dass sich die Chance an koronare Herzkrankeiten zu erkranken um 30% verringert, wenn der Mensch einen Teil seiner gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt.

Stand: 28.01.2018