Eisen

23. September 2018

Ernährungsbasics

In dieser Reihe erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe – inklusive Beleg durch Quellen. Es wird eine Art Sammelsurium für Information, sodass ich in Zukunft in meinen Beiträgen auf diese Reihe verweisen kann. Wenn es neue Erkenntnisse gibt, werde ich die dazugehörigen Beiträge aktualisieren. Ich weiß, dass Ernährungslehre für den ein oder anderen Leser kompliziert sein kann. daher versuche ich weniger fachlich, sondern leicht verständlich zu erklären. Wer fachliche Information sucht, wird diese in den Quellen finden. Und jetzt viel Spaß beim Lesen!

Eisen

Was ist Eisen und wofür ist es zuständig?

Eisen zählt zu den essentiellen Spurenelementen. In unserem Körper findet man es vorwiegend interzellulär in unserem Körper. Also im Hämoglobin (also der sogenannte rote „Blutfarbstoff“) und Myoglobin. Der Gesamtgehalt des menschlichen Körpers beträgt bei Erwachsenen zwischen 3,5 und 4 Gramm.

Die Hauptaufgabe des Eisens liegt in der im Körper vorliegenden Form des Funktionseisens, welches zur Bildung und Entwicklung der roten Blutkörperchen benutzt wird. Innerhalb des Blutes sorgt es unter anderem für den Sauerstofftransport.

Eisen

Mangelerscheinungen

Erste Anzeichen für einen Eisenmangel könnten trockene und eingerissene Mundwinkel sein. Als Symptome gelten außerdem Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsstörungen oder Schlafstörungen, aber auch eine bedrückte Stimmung.

Ist der Eisenmangel schon so weit fortgeschritten, dass er zu einer Anämie (Blutarmut) geführt hat, können sich noch weitere Symptome, wie z.B. Herzklopfen, Atemnot schon bei leichter Anstrengung, blasse Haut und Schleimhäute einstellen.

Überdosierung

Eine langfristige und starke Überdosierung (circa 20 mg pro Kg Körpergewicht) kann zu inneren Blutungen, Nekrosen im Darm und Organversagen führen. Daher wird von einer pauschalen Eisensupplementation abgeraten.

Eisen

Wie viel Eisen ist empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem erwachsenen, gesunden Mann eine tägliche Zufuhr von circa 10 mg. Einer ausgewachsenen gesunden Frau wird 15 mg empfohlen. Andere Quellen erhöhen den Bedarf einer Frau auf circa 20 mg. Die 20 mg deckst du ganz leicht, wenn du zum Beispiel circa 70 Gramm Blutwurst isst. Ebenso könntest du deinen Tagesbedarf mit circa 200 Gramm Kürbiskernen decken. Dazu sollte aber erwähnt werden, dass Eisen aus tierischen Quellen circa drei mal besser verwertet wird als aus pflanzlichen Quellen. In Kombination mit Vitamin C wird die Eisenaufnahme verbessert. Durch Einnahme von Medikamenten, die die Magensäure hemmen, wird die Aufnahme verschlechtert.

Frauen haben vor allem während der Schwangerschaft und der Stillzeit, aber auch während der Periode einen erhöhten Eisenbedarf. Somit könnte eine Supplementation Sinn machen, falls der Bedarf nicht durch Nahrung gedeckt wird.

Ebenso tendieren Veganer und sogar Vegetarier zu einem Eisenmangel. Eine Nahrungsergänzung sollte in allen Fällen mit einem Arzt besprochen werden.

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