Ballaststoffe

11. Februar 20181

Ernährungsbasics

In dieser Reihe erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe – inklusive Beleg durch Quellen. Es wird eine Art Sammelsurium für Information, sodass ich in Zukunft in meinen Beiträgen auf diese Reihe verweisen kann. Wenn es neue Erkenntnisse gibt, werde ich die dazugehörigen Beiträge aktualisieren. Ich weiß, dass Ernährungslehre für den ein oder anderen Leser kompliziert sein kann. daher versuche ich weniger fachlich, sondern leicht verständlich zu erklären. Wer fachliche Information sucht, wird diese in den Quellen finden. Und jetzt viel Spaß beim Lesen!

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Mehrfachzucker. Das bedeutet, sie sind Kohlenhydrate, jedoch werden sie nicht verstoffwechselt und übernehmen einige wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Deshalb widme ich den Ballaststoffen einen eigenen Beitrag.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe findet man in Pflanzen, z.B. Gemüse (vor allem Kohlsorten, Hülsenfrüchte und Kartoffeln), getrocknetem Obst oder Samen. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe kommen in Getreide vor. Hier zählen Vollkorn-, so wie Roggenprodukte oder Haferflocken zu den bekannten Vertretern. Aber auch Weizenkleie und Flohsamenschalen sind erwähnenswert. Diese Quellen bieten nämlich einen sehr hohen Ballaststoffanteil.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier liefern dagegen so gut wie keine Ballaststoffe.

Aufgaben der Ballaststoffe

Die wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffe wirken verschieden auf den Organismus. Dennoch wird in der Regel empfohlen, sich ausreichend mit beiden Arten zu versorgen. Es gibt Situationen, in denen eine erhöhte Zufuhr negative Auswirkungen haben kann, aber dazu später mehr.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Binden Wasser
Sorgen für Ausscheidung von Schadstoffen: Neben Wasser, binden Ballaststoffe auch Schadstoffe, welche später über den Stuhl ausgeschieden werden.
Sättigende Wirkung: Durch das Binden von Wasser quellen sie auf.
Machen den Stuhl geschmeidig

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Regen Muskelaktivität im Darm an: Dadurch wird eine Verstopfung vorgebeugt
Verdauungsfördernd
Positiver Effekt auf die Darmgesundheit

Verzehrempfehlungen

In Deutschland liegt werden im Durchschnitt 18 bis 19 Gramm Ballaststoffe pro Person täglich verzerrt. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung jedoch empfiehlt, dass ein erwachsener normalgewichtiger Mensch mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen sollte. In Zahlen bedeutet das: 16,7 Gramm pro 1000 kcal bei der Frau; 13 Gramm pro 1000 kcal beim Mann (gemessen am durchschnittlichen Gesamtkalorienumsatz). Die Nationale Verzehrsstudie II ergab allerdings, dass 68 % der Männer und 75 % der Frauen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nehmen.

Vor- und Nachteile

Welche Vorteile bringt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Beugt Adipositas vor: Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung und beeinflussen den Blutzuckerspiegel positiv.
Können Diabetes Typ II bekämpfen: Sie verhindern einen zu starken und zu schnellen Anstieg des Blutzuckers nach der Nahrungsaufnahme.
Unterstützen Darmgesundheit
Können vor Darmkrebs schützen
Können Cholesterin senken: Jedoch scheint es derzeit keine eindeutige Studienlage zu dem Thema zu geben.
Können Koronare Herzkrankheiten vorbeugen
Reduziert das Risiko für cholesterinhaltige Gallensteine

Und die Nachteile?

Wie immer macht die Menge das Gift! Bei körperlichen Problemen sollte im Zweifel immer der Rat eines Arztes mit einbezogen werden.

Verstopfung und Blähung durch hohe Ballaststoffzufuhr: In diesem Fall könntest du weniger wasserunlösliche Ballaststoffe zu dir nehmen, da diese die Probleme begünstigen
bei Durchfall: Meide wasserlösliche Ballaststoffe, denn diese machen den Stuhl durch Schleimstoffe geschmeidig und voluminöser.
Binden nicht nur Schad-, sondern auch Mineralstoffe: Bei einer ausgewogenen Ernährung musst du jedoch nichts fürchten. Wenn du dich aber über eine längere Zeit Ballaststoffe supplementierst, könnte dies zu Problemen führen.

Tipps zur Umstellung

Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. An die faserreiche Kost muss sich der Darm erst gewöhnen. Ballaststoffe können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei separater Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, da, wie schon erwähnt, der Verdauungsbrei im Darm sonst auf Grund von Wassermangel verhärtet. Das begünstigt eine Verstopfung statt ihr entgegenzuwirken

Ich empfehle, langsam schrittweise die Ballaststoffzufuhr zu steigern, um ein unangenehmes Völlegefühl zu vermeiden. Die ersten zwei Wochen kannst du von zerkochtem Gemüse zu leicht gegartem Gemüse oder Rohkost wechseln. In den nächsten zwei Wochen tauschst du Weißmehl- gegen Vollkornprodukte. Wenn du durch diese kleinen Änderungen noch nicht deine 30 Gramm täglich erreichst, solltest du schauen, an welcher Schraube gedreht werden kann.

Stand: 11.02.2018