Kennst du das auch? Du hast das Ziel, gesünder zu leben und abzunehmen. Du hast aber einen stressigen Job, viele Termine und generell einfach zu wenig Zeit. Die Verlockung, schnell irgendeinen Junk zu essen, lauert überall. Es kann regelrecht zu einer Herausforderung werden, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und gute Entscheidungen zu treffen. Denk dran: Jede gute Entscheidung bringt dich deinem Ziel näher!
Wer ständig von Termin zu Termin hetzt und wo anders oder einfach oft auf Reisen ist, der greift beim Essen auch am wahrscheinlichsten zu den Dingen, die überall und mit wenig Aufwand zu bekommen sind. Das sind dann eben Snacks, wie ein paar belegte Brötchen, ein Sandwich, ein Döner oder eine Pizza. Du bekommst sie überall, schnell und einfach auf die Hand. Der große Vorteil ist, dass sie können auch unterwegs gegessen werden können. Der große Nachteil ist allerdings, dass sie nicht unbedingt gesund und kalorienarm sind. Es müssen also gesunde Alternativen her! Also, fangen wir an.
1. Obst
Obst ist gesundes Fast Food. Es steckt voller Vitamine und hat in der Regel eine geringe Kaloriendichte. Es bedarf in vielen Fällen wenig bis gar keine Vorbereitung und die “Verpackung” ist ökologisch abbaubar. Win-Win sozusagen. Gute Beispiele sind Bananen, verschiedene Beerensorten, Äpfel oder Birnen. Du kannst sie ganz leicht einfach so verzehren. Alternativ kannst du dir unterwegs im Supermarkt auch getrocknetes Obst kaufen. Jedoch aufgepasst: Durch den Dörrvorgang wird dem Obst Wasser entzogen, so dass der Kaloriengehalt auf 100 Gramm enorm ansteigt.
Vergleichen wir also Obst mit dem beliebten Fast Food Pommes. Ich habe den Vergleich gewählt, da Pommes keine nennenswerten Proteinmengen aufweisen, somit lediglich Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten liefern. Eine normale Portion Pommes vom Imbiss dürfte circa 150 Gramm wiegen. Das entspricht 440 Kalorien. Diese selbe Menge findest du in zwei Bananen, einem Apfel und einer kleine Schale Heidelbeeren. Zudem liefert Obst neben vielen wichtigen Vitaminen durch die Fructose schnelle Energie. Pommes hingegen bestehen zu einem Teil aus Transfetten, dessen Verzehr gesundheitsschädliche Konsequenzen haben kann.
2. Gemüse
Zugegeben, nicht jeder mag rohes Gemüse. Dennoch verhält es sich mit Gemüse ähnlich wie mit Obst – einfache bis gar keine Vorbereitung und du saust dich beim Essen nicht ein. Gemüse liefert außerdem viele wichtige Vitamine und Mineral, sowie Ballaststoffe. Gerade wegen der Ballaststoffe hat es eine stark sättigende Wirkung. Wenn du unterwegs im Supermarkt Essen kaufen möchtest, machst du mit Möhren, Cherrytomaten, Paprika, oder auch einer Gurke nicht viel falsch. Du könntest sogar einen fertigen Salat kaufen. Jedoch kommen diese immer mit hochkalorischen Dressings und andere Toppings.
Vergleichen wir also einen fertigen Salat mit Putenstreifen und beigfügtem Dressing und einen Rohkostsalat mit einer kleinen Dose Thunfisch und Balsamicodressing. Die fertige Salatmischung wiegt 280 Gramm inklusive Dressing. Das macht schmale 305 Kalorien. So weit, so gut. Jedoch verstecken sich darin 22 Gramm Fett. Sie machen 67% der Gesamtkalorien aus. Desweiteren liefert der Salat 10,5 Gramm Proteine und 14 Gramm Kohlenhydrate – übrigens fast nur Zucker. Nehmen wir die selbe Menge gemischten Salat, eine kleine Dose Thunfisch in eigenem Saft und ein Balsamico-Dressing, drittelt sich die Gesamtkalorien-Menge. Mit 15,5 Gramm Proteinen, 10,5 Gramm Kohlenhydraten und 2,3 Gramm Fetten überzeugt die leicht veränderte, selbstgemachte Variante auf ganzer Länge.
3. Meal Prep
Zu deutsch: Vorbereitetes Essen. Für Tagesreisen kann es Sinn machen, sich die Hauptmahlzeit vorzubereiten, um nicht auf eine lästige Nahrungssuche angewiesen zu sein. Reis mit Hähnchen und Gemüse ist ein Klassiker in der Fitnessszene. Wenn du die Möglichkeit hast, deine Frischhaltedose kühl zu stellen, ist ein Quark mit Früchten oder Overnight Oats eine gute Option. Für alle, die es süß mögen, bieten sich selbstgebackene Kekse oder Süßspeisen, wie Brownies oder Cupcakes, an. Hier findest du mein Lieblingsrezept für Proteinbrownies.
4. Beef Jerky
Kennst du Beef Jerky? Dabei handelt es sich um gedörrtes Fleisch. Du findest es mittlerweile in jedem gut-sortierten Supermarkt. Beef Jerky steckt voller Proteine, aber auch Salz und Zucker und es hat eine moderate Kaloriendichte. Auch bei diesem Fast Food bleiben die Hände beim Verzehr sauber. Ganz im Gegenteil bei einem Döner. Wer kennt es nicht – man passt beim Essen auf, dass nichts auf die helle Hose fällt und es passiert trotzdem.
Wieso vergleiche ich Beef Jerky mit einem Döner? Ganz einfach. Der Döner liefert relativ viele Proteine für Fast Food. Sogar mehr, als ein Burger. Kommen wir also zu den Fakten. Ein durchschnittlicher Döner dürfte circa 460 Gramm wiegen. Das macht knapp 800 Kalorien. Davon sind 50 Gramm Proteine, 95 Gramm Kohlenhydrate und 22,5 Gramm Fette. Für die selben Kalorien könntest du 300 Gramm Beef Jerky vernichten, welche aus 126 Gramm Proteinen (Das deckt für die meisten Menschen schon locker den täglichen Bedarf!), 45 Gramm Kohlenhydraten und 10,5 Gramm Fetten bestünden. Zugegeben, 300 Gramm sind weniger als 460 Gramm, jedoch sättigen sie viel besser und aufgrund der zähen Konsistenz wirst du die 300 Gramm niemals am Stück schaffen.
5. Nüsse
Wer eine Kleinigkeit zum Snacken sucht, findet in Nüssen eine gute Option. Natürlich ist die naturbelassene Variante zu bevorzugen. Dies hat zwei Gründe: Die Finger bleiben sauber und du verzichtest auf zugesetztes Salz und Zucker. Ausgesprochen gute Sorten sind Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne. Nüsse, egal welche Sorte, haben viele Kalorien, da sie größtenteils aus Fetten bestehen. Es handelt sich zwar um weitestgehend gesunde Fette, jedoch haben 100 Gramm Nüsse um die 600 Kalorien. Aus diesem Grund eignen sie sich wirklich nur zum Snacken. Wenn du Hunger hast, solltest du lieber auf andere Nahrungsmittel zurückgreifen.
6. Proteinriegel
Proteinriegel sind nicht meine erste Wahl, wenn es um gesunde Snacks geht. Es schadet jedoch nicht, den ein oder anderen Riegel im Gepäck zu haben – für den Notfall. Aber aufgepasst. Viele Hersteller verstecken hinter dem Wort “Protein Bar” eigentlich nur einen Schokoriegel mit erhöhtem Proteingehalt. Das ist zwar besser, als ein richtiger Schokoriegel, aber immer noch suboptimal. Folgende Kriterien solltest du beim Kauf beachten:
- Der Zuckergehalt sollte möglichst gering sein.
- Die biologische Wertigkeit des Proteins sollte möglichst hoch sein.
- Der Riegel sollte einen geringen Fettgehalt haben.
7. Vollkornbrötchen
Wenn du unterwegs Lust auf ein Brötchen hast, kannst du gerne zur Vollkornvariante greifen. Denn diese bietet dir Mehrwert, den ein helles Weizenbrötchen nicht bieten kann – Mineral- und Ballaststoffe. Somit sättigen Vollkornbrötchen länger. Wenn du dich dazu noch für einen gesunden Belag entscheidest, hast du alles richtig gemacht! Ein Vollkornbrötchen mit Lachs und Ei hat zwar mehr Kalorien, als ein helles Weizenbrötchen mit Wurst und Käse, aber dafür erhältst du einen proteinreichen Sattmacher, der dazu sogar noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert.
Fazit
Wie du siehst, ist es gar nicht so schwierig, gesunde Snacks für unterwegs zu finden. Vielleicht ist dir sogar aufgefallen, was ein Großteil der Ideen gemeinsam haben: Es handelt sich um nicht industriell-verarbeitete Lebensmittel. Somit bleiben viele wichtige Nährstoffe erhalten. Das macht die genannten Alternativen besser als konventionelles Fast Food. Um es noch ein mal zusammenzufassen. Je höher der Protein- und Ballaststoffgehalt, desto besser sättigen die Lebensmittel. Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell. Es ist also wichtig, diese über Nahrung zu zu führen. Ich wiederhole mich gern: Jede gute Entscheidung bringt dich deinem Ziel näher!
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Mach’s gut.